Продолжаем цикл материалов «Живи в моменте» – о том, как здесь и сейчас оставаться в гармонии с собой и окружающими, сохранить свое здоровье. В этот раз мы выясним, какие привычки называют полезными, и узнаем, какие привычки действительно добавляют нам здоровья и повышают качество жизни
Как говорил Джим Рон, известный американский тренер по личностному росту, успех – это не более чем несколько простых правил, соблюдаемых ежедневно, а неудача – это просто несколько ошибок, повторяемых ежедневно. Встроенная привычка вести здоровый образ жизни способствует укреплению организма и увеличению продолжительности жизни. Физическое здоровье положительно сказывается на эмоциональном фоне, степени активности и работоспособности.
Казалось бы, зная о том, какие привычки вас делают здоровым, энергичным человеком и позволяют ощущать внутреннюю гармонию и баланс, можно идти и просто делать. Но… как выяснила статистика, здоровый образ жизни в среднем по России ведут только чуть более 9% населения. И на это есть свои причины.
Привычка – это ежедневная работа. Отбросим маркетинговые уловки про 21 день и обратимся к ученым. Британские ученые провели эксперимент и выяснили, что время формирования новой привычки, за которое человек привыкает к новому образу жизни, составляет два месяца, то есть 60 дней. Цифра может расти или быть ниже – это зависит от многих факторов.
К примеру, привычка выпивать необходимое количество воды в сутки для поддержания водного баланса в организме может сформироваться за пару недель. А вот утренняя зарядка потребует несколько месяцев. Если хотите перейти на здоровое питание и «слезть» с фастфуда, то на скорость внедрения полезной привычки повлияет то, как долго вы ели неполезную пищу.
Каждый человек уникален, и сроки могут значительно отличаться. Просто приступайте к работе над собой и помните, что самое трудное – это первый день. Чтобы куда-то дойти, нужно принять для себя решение отправиться до этой точки и начать идти – пока не дойдешь. Даже если сложно, если сорвались – все равно просто идти, сделав внутренний выбор. Не стоит ориентироваться на внешнюю мотивацию, например, кому-то что-то доказать. Она не прорастет в ценность и регулярную привычку для вас. И тогда будет откат и разочарование, плюс подорвется вера в себя. Поэтому важно принять для себя твердое решение и просто идти, исследовать: а как эта привычка влияет на меня, что она мне дает, как меняется моя жизнь в лучшую сторону? Еще один важный пункт для достижения успеха – это вознаграждение. Обязательно радуйте себя, когда достигаете успеха, даже самого маленького.
А теперь давайте поговорим о том, какие же привычки помогут вам быть здоровыми и энергичными.
1 привычка. Положительный настрой. Постоянный стресс и напряжение – главные враги здоровья. Суета, спешка, тревожные мысли приводят к повышению уровня стресса, и тогда организм вынужден работать, тратя бесценные силы и ресурсы, на износ. Постепенно тело и психика истощаются, начинают появляться проблемы со здоровьем. Здесь поможет техника свободного письма, при которой вы изливаете на бумагу все свои мысли ежедневно перед сном или утром. Пишем ровно одну страницу: все, что приходит в голову на данный момент. Это поможет разгрузить ваш ум и успокоиться.
2 привычка. Достаточное употребление воды. В среднем взрослому человеку требуется 1,5-2 литра воды в день. Обязательно рекомендуют пить сразу после пробуждения, чтобы активировать организм, перед каждым приемом пищи, чтобы меньше съесть, и перед сном, чтобы снизить риск инфаркта. Остальные приемы воды – по желанию. Именно достаточное количество жидкости в организме предотвращает развитие отеков, ускоряет ток лимфы, делает кровь более жидкой и текучей, нормализует давление. При недостатке влаги страдают почки, сердце, сосуды, кишечник, кожа и слизистые оболочки. Воду нельзя заменять соком, чаем, кофе и газировкой, а также минеральной водой, поскольку в ней слишком высокое содержание солей, что может быть вредным для организма.
3 привычка. Физическая активность. Легкая пробежка или утренняя зарядка помогут проснуться и зарядиться энергией. Движение – жизнь, и это правило сто раз доказано наукой. Гиподинамия – состояние, которое угрожает не только здоровью, но и жизни, поскольку малоподвижность приводит к появлению отеков, застойных явлений, замедляет кровообращение в тканях, а это в итоге дает лишний вес. Даже людям, имеющим значительные ограничения по здоровью, необходимо найти такую форму активности, которая не приносит им дискомфорта и хорошо переносится, например, прогулка, плавание в бассейне, йога или пилатес.
4 привычка. Уменьшение времени использования гаджетов. Привычка постоянно смотреть в телефон приводит к зависимости и фоновому стрессу из-за непрерывного потока информации. А еще это негативно сказывается на осанке, зрении и нервной системе. Чтобы разгрузить голову и устроить себе «детокс», достаточно отказаться от телефона и планшета хотя бы на один день в неделю, а также отложить гаджет во время ужина, прогулки и общения с близкими. Медики рекомендуют не пользоваться телефоном за два часа до сна, поскольку синий свет экрана действует на психику возбуждающе и вредит засыпанию.
5 привычка. Регулярные медосмотры. Прохождение диспансеризаций хотя бы раз в год помогает отследить многие болезни на начальной стадии и вовремя принять меры. Часто людям кажется, что они не имеют проблем со здоровьем, однако стоит помнить о том, что такое опасное заболевание, как рак, может не иметь симптомов вплоть до поздней стадии, и обнаруживается только в ходе врачебного осмотра или по результатам анализов.
6 привычка. Правильное питание. Фастфуд, жареная, жирная или копченая еда – это вкусно, но крайне вредно. Важно понимать, сколько тратит ваш организм на само переваривание той или иной пищи. К примеру, на переваривание фастфуда организм потратит 300 килокалорий, а на правильную еду – 500. То есть вы едите и худеете – и это не шутка, при определенном подходе это факт.
Насыщенный вкус продуктам часто придает глутамат натрия, который является причиной развития гастрита и язвы желудка, а также негативно влияет на сетчатку глаз и мозг. Также обычно вся «аппетитная» еда приводит к увеличению быстрого инсулина, набору веса, особенно к увеличению количества висцерального жира.
В питании важно сохранить баланс прихода и расхода калорий, которые дают вам энергию. Здесь вам может пригодиться такой инструмент, как пищевой дневник: что, когда и сколько вы съели и выпили. Важно, чтобы ценность рациона равнялась энергозатратам.
7 привычка. Правильный качественный сон и отдых в течение дня. Небольшой перерыв в середине дня способен восполнить силы и улучшить эмоциональное состояние. Во сне организм обновляется, «перезагружается», очищает нервную систему от всего лишнего и восстанавливает ресурсы. Есть те, кто спит много, и те, кто спит мало. И внимание! Мы можем тренироваться, правильно питаться, но если мы не будем качественно высыпаться, то эффекта будет чуть.
Например, вы занимаетесь силовым тренингом. Процессы восстановления мышц могут продолжаться не одни сутки, и восстановление происходит как раз во сне. Если вы спите мало, то потеря веса происходит за счет мышц, а не жира.
Что касается времени сна, то организм сам знает, когда вы выспались, продолжительность у каждого будет разная – нет какой-то определенной. Есть рекомендации, основанные на исследованиях, но и они взяты в среднем по больнице, без учета индивидуальных особенностей, таких как качество сна, индивидуальные психические процессы и условия работы. Причем в разные периоды жизни количество сна тоже будет разное. Есть люди, которым достаточно пяти часов, а кому-то нужно десять часов. И то, и другое в разные периоды жизни одного человека будет нормой.
Чтобы быстро заснуть и хорошо выспаться, необходимо проветрить спальню, выключить свет, отложить телефон и отказаться от просмотра телевизора. Помогает уснуть и расслабиться теплый душ, чай с мятой, тихая музыка, а также массаж с ароматическими маслами.
В заключение хочу сказать: вырабатывайте привычку быть здоровыми! Берегите себя и своих близких.
Также рубрика «Живи в моменте» появилась на радио «Игрим». Если вы хотите услышать полезную информацию, узнать, как сохранять здоровье и оставаться в балансе, то настраивайтесь на частоту игримского радио и проводите время с пользой! «Живи в моменте» транслируется в 8:00, 13:40 и 20:00 часов.
Елена Собянина,
телесно-ориентированный психолог, коуч, руководитель студии йоги «Степень развития»
