«Стресс – это не то, что с вами случилось,
а то, как вы это воспринимаете»
Ганс Селье
Незаметно приблизилась вторая половина учебного года, а это означает, что старшеклассники начинают испытывать волнение перед предстоящими испытаниями – выпускными экзаменами
Это событие имеет для многих подростков большой эмоциональный эффект, а его ожидание нередко вызывает чувство страха, тревоги, паники, вводит в стрессовое состояние, а иногда даже приводит к физическому недомоганию (головные боли, боли в животе, тошнота и так далее). Это связано с ожиданиями успеха, переживаниями по поводу полученных баллов, а также с необходимостью запоминания большого объема материала. В результате даже ребенок, отлично знающий материал, может растеряться во время экзамена, забыть что-то, впасть в «ступор» и в итоге получить отметку ниже той, которую заслуживает.
Важно понять, что испытывать тревогу перед экзаменом – это норма, необходимо дать себе разрешение на эти переживания, не надо их стыдиться, так как это естественные чувства человека. Все здоровые люди испытывают тревогу и неуверенность перед важными событиями: спортсмен перед выходом на игровое поле, профессор перед докладом на конференции, музыкант перед выходом на сцену.
Исследователи установили, что небольшое волнение даже помогает достичь успеха. Главное – держаться на оптимальном уровне тревоги: не поддаваться панике, но и не расслабляться. Если человек совсем не волнуется, не испытывает напряжение, ему труднее сосредоточиться и применить свои способности в полную силу. Но если уровень тревоги чрезмерный – энергия уходит на регуляцию волнения, а на задания экзамена сил остается меньше. В этой статье рассмотрим некоторые рекомендации – как для детей, так и их родителей – которые могут помочь в этом непростом процессе.
Если слишком много стресса
Сложно найти ошибки
Если хочется сделать много – важно не спешить, если торопиться – можно остаться на месте. Из-за избыточного волнения человек отказывает себе в возможности проверить работу, потому что тревожно увидеть ошибку и страшно, что не будет времени на исправление.
Теряется контакт с телом
В ситуации стресса человек перестает замечать свои потребности. Так, школьник, который неистово заучивает материал к экзамену, не чувствует голода, переутомления или того, что солнце слепит ему глаза. При этом внутреннее напряжение накапливается и только мешает сосредоточиться на заданиях. Чем дольше ученик остается в некомфортных условиях, тем труднее сфокусироваться на экзамене.
Эйфория не лучше стресса
Другая крайность – эйфория, когда человек теряет критичность, ему кажется, что у него нет причин для беспокойства. В таком состоянии выпускник не уделяет должного внимания тому, что написал, ведь он уверен в себе. Бывает, что учителя удивляются результатам такого школьника, ведь он учился на отлично, вышел с экзамена довольным, а показал очень низкий результат.
Сильные переживания парализуют привычный ритм и делят жизнь на «до» и «после» экзаменов. Перед выпускными испытаниями очень важно не только структурировать в памяти весь материал, но и научиться способам регуляции своего эмоционального состояния.
Что делать с сильным волнением в период подготовки и во время экзамена?
Организация времени
Важно создать график подготовки к экзаменам, который будет включать в себя время на изучение различных предметов, перерывы и отдых. Это поможет избежать чувства спешки и позволит уделить достаточно времени на изучение каждого предмета.
Мышечная релаксация
Необходимо принять удобное положение, положить руки на колени, закрыть глаза и сосредоточить внимание на руках. Затем попробовать ощутить тепло своих рук, их мягкость, а если в руках есть напряжение, просто позволить ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.
Проговаривание переживаний
В случае, если появилась паника, нужно зафиксировать свое состояние и сказать: «Я дико волнуюсь», «Я боюсь, что не справлюсь». Чувство, которое назвали, уже не так страшно. При озвучивании переживаний у человека снижается их интенсивность, он получает поддержку в виде обратной связи, а не подавляет эмоции, которые остаются внутри и его разрушают.
Восстановление дыхания
При волнении человек дышит поверхностно, из-за этого мозг получает меньше кислорода. Необходимо сделать два-три глубоких вдоха, но не перестараться – от переизбытка кислорода может закружиться голова.
Техника заземления
Контакт с реальностью, а также ощущение собственного тела поможет снизить тревогу, сфокусироваться на моменте «здесь и сейчас». Можно попробовать «заземлиться», почувствовать стул, на котором сидите, опору под ногами.
Приятное воспоминание
Если ощущается неуверенность в своих силах при решении какой-либо задачи, важно вспомнить свой опыт успешного решения подобных проблем в прошлом и твердо сказать себе: «Я справлюсь», «У меня получится», «Я решал задачи и посложнее. Решу и эту!»
Выпускные экзамены – период, когда родители старшеклассников также переживают эту ситуацию как стрессовую. Возникает немало тревог: понял ли выпускник процедуру проведения экзамена, успеет ли написать, вспомнит ли все, чему его учили? Родители беспокоятся прежде всего о будущем своих детей, так как от результатов сдачи экзамена во многом зависит вариативность выбора дальнейших форм обучения их ребенка. Как помочь ребенку справиться с психологическим напряжением? Рассмотрим некоторые способы помощи и поддержки.
Организация комфортной обстановки
В период экзаменационной подготовки родителям необходимо помочь создать комфортные условия для изучения: тихое рабочее место, необходимые материалы, поддерживать режим сна и отдыха ребенка.
Поддержка и понимание
Также важно обеспечить подростков поддержкой эмоционального состояния во время подготовки к экзаменам: выслушивать беспокойства своих детей, обсуждая их эмоции, помочь создать план подготовки к экзаменам и поощрять их усилия.
Самим принять то, что отличная подготовка – не самое главное! Намного важнее психологическое и физическое здоровье ребенка, его позитивный настрой и уверенность в себе, его умение справляться с ситуацией оценки его возможностей.
Также со школьником нужно обсудить «пути отступления»: «Что будет, если не сдашь?» Что надо сделать в этом случае, как и когда пересдать? Куда пойти, в какие сроки? Главное – донести до подростка: «Ты справишься! В любых ситуациях есть выход! Я с тобой!»
Как выпускникам, так и их родителям важно понимать, что нет таких ошибок, которые невозможно исправить, а после сдачи экзаменов, независимо от результатов, жизнь будет продолжаться. Поэтому необходимо постараться превратить процесс подготовки к экзаменам в увлекательное приключение. Материал запоминается лучше из любопытства и азарта, а не от страха и напряжения. Можно использовать соревновательность, чтобы каждый вариант задач поддерживал интерес к предмету, а не вызывал отвращение и бессилие.
В целом, психологическая помощь перед экзаменами может быть очень полезной как для детей, так и для их родителей. Правильное управление стрессом, организация времени, поддержка со стороны родителей и забота о физическом и эмоциональном состоянии могут помочь достичь успеха в учебе и успешно справиться с экзаменами.
Если не хватает поддержки и сил, страхи и сомнения невозможно контролировать, то можно получить профессиональную и квалифицированную помощь, обратившись к специалистам Детского телефона доверия с единым общероссийским номером 8-800-2000-122. Психологи помогут разобраться с тревогой, снять накопившееся напряжение, подскажут, какие приемы саморегуляции можно использовать, чтобы контролировать ситуацию и свое самочувствие в ней. Служба работает анонимно, круглосуточно и бесплатно. Консультанты Детского телефона доверия принимают звонки не только от детей и подростков, но и от взрослых. Ни пуха ни пера!
Виктория Старцева,
психолог БУ «Нефтеюганский комплексный центр
социального обслуживания населения»
